Пилатес дома для начинающих: тренировка на всё тело на 30 минут

Этот комплекс пилатеса дома для начинающих включает семь упражнений для корпуса, ног, ягодиц, спины и плечевого пояса. Подготовка, движения, паузы и завершение занимают 30 минут. Первое чтение инструкций потребует дополнительного времени.

Расстелите нескользящий коврик на ровном полу. Оставьте место для вытянутых рук и ног. Одежда не должна сковывать движения.

Комплекс рассчитан на самостоятельные занятия взрослых. При травмах, недавних операциях, беременности, восстановлении после родов и заболеваниях, ограничивающих нагрузку, нужна индивидуальная программа. Допустимую нагрузку обсудите с врачом, подбор упражнений - с инструктором.

Умеренное мышечное усилие допустимо, если движения остаются плавными, а дыхание свободным. Боль, головокружение, онемение или необычная одышка - сигналы для остановки.

Первые пять минут отведены подготовке. Подробнее о её принципах - в статье «Разминка перед тренировкой».

Лягте на спину: колени согнуты, стопы на ширине таза, голова на коврике. Сохраните естественный изгиб поясницы. В отдельных упражнениях положение позвоночника будет меняться.

Положите ладони на нижние рёбра. На вдохе носом почувствуйте их расширение, на выдохе ртом мягко напрягите мышцы живота. Плечи не поднимайте. Дышите без задержек и чрезмерного втягивания живота. Если координация пока не получается, дышите привычно.

О принципах метода - в статье «Что такое пилатес».

Интервалы включают паузы и смену положения. Закончив повторения раньше, отдохните. Если времени не хватает, сократите число повторений, а не ускоряйтесь.

00:00-01:00. Проверьте место и коврик, лягте на бок, затем повернитесь на спину.

01:00-02:00. Дышите с ладонями на рёбрах. Живот может немного двигаться.

02:00-03:30. Чтобы почувствовать движение таза, положите руки вдоль тела. На выдохе слегка направьте лобковую кость к нижним рёбрам, позволяя пояснице приблизиться к коврику. На вдохе верните естественный изгиб. Сделайте 8 повторений: около 4 секунд на наклон таза и 4 на возвращение. Ягодицы остаются на коврике, стопы неподвижны. Ошибка - с силой вдавливать поясницу в пол. Для облегчения уменьшите наклон таза до едва заметного движения.

03:30-05:00. Подготовьте плечи движениями рук. На вдохе поднимите руки к потолку, на выдохе отведите к голове, сохраняя положение рёбер и поясницы. На вдохе верните руки к потолку, на выдохе опустите вдоль тела. Сделайте 6 циклов, около 3 секунд на каждую фазу. Касаться пола за головой не нужно. Ошибка - увеличивать прогиб вслед за руками. Облегчённый вариант: поднимать руки только к потолку на вдохе и опускать вдоль тела на выдохе.

Остаток каждого интервала используйте для отдыха и смены положения рук.

В каждом трёхминутном интервале основной части отведите 30 секунд на исходное положение. Между сериями повторений, или подходами, отдыхайте 20 секунд. Остаток времени - отдых и переход.

05:00-08:00. Два подхода по 4 повторения на каждую ногу.

Задача - двигать ногой без раскачивания таза. Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на ширине таза. Ладони положите на переднюю поверхность таза.

На выдохе за 3 секунды поднимите одну ногу: колено над тазобедренным суставом, голень параллельна полу. На вдохе за 3 секунды верните стопу на коврик. Затем смените ногу. Вторая стопа всё время остаётся на полу.

Ладонями проверяйте неподвижность таза. Ошибка - увеличивать прогиб поясницы при подъёме ноги. Облегчение: вместо подъёма скользите пяткой вперёд на 10-15 см на выдохе и возвращайте её на вдохе.

08:00-11:00. Два подхода по 5 повторений.

Упражнение нагружает мышцы живота. Сохраните положение лёжа с согнутыми коленями и опорой стоп, руки вытяните вдоль тела.

На вдохе слегка кивните, не прижимая подбородок к груди. На выдохе поднимите голову и верх спины до небольшого отрыва нижних краёв лопаток. Руками потянитесь к стопам. Вдохните в этом положении, с выдохом опуститесь. Отведите примерно 2 секунды на подготовку, 3 на подъём, 2 на вдох и 3 на опускание.

Таз остаётся неподвижным; поясницу не прижимайте силой. Ошибка - тянуть подбородок вперёд. Для облегчения оставьте голову на коврике: выполните по 5 спокойных дыхательных циклов в каждом подходе, слегка напрягая живот на выдохе.

11:00-14:00. Два подхода по 5 повторений.

Работают ягодицы и задняя поверхность бёдер. Лёжа на спине, согните колени, поставьте стопы на ширине таза, руки положите вдоль тела.

Вдохните. На выдохе слегка подверните таз и постепенно поднимите его вместе с поясницей. Верхняя граница - ровная линия от плеч до коленей без чрезмерного прогиба. Вверху голени примерно вертикальны, колени направлены вдоль стоп. Сделайте вдох, на выдохе последовательно опустите спину и таз. Темп тот же: 2 секунды подготовки, 3 подъёма, 2 вдоха вверху, 3 опускания.

Опора - на стопы и верх спины. Не нагружайте шею и не поворачивайте голову. Ошибка - поднимать таз выше за счёт прогиба поясницы. Облегчение - поднимать таз всего на несколько сантиметров.

14:00-18:00. Два подхода по 6 повторений на каждую сторону.

Работают мышцы сбоку ягодиц. Лягте на бок, голову положите на согнутую нижнюю руку. Нижнюю ногу согните для опоры, верхнюю вытяните в линию с корпусом. Верхняя ладонь стоит на коврике перед грудью.

На выдохе за 3 секунды поднимите верхнюю ногу на 15-20 см, на вдохе за 3 секунды опустите. Таз не перекатывается, носок не разворачивается к потолку. Ошибка - поднимать ногу резким махом. Облегчение - сократить подъём до 5-10 см.

Выполните оба подхода на одном боку с паузой 20 секунд, затем повторите на другом. На исходное положение и смену бока отведите по 20 секунд; остаток интервала оставьте для перехода на живот.

18:00-21:00. Два подхода по 4 повторения.

Это подготовительное разгибание для мышц спины. Лягте на живот, ноги на ширине таза, лоб на сложенных одна на другую ладонях.

Вдохните. На выдохе потянитесь макушкой вперёд и немного поднимите голову и верх груди. Руки остаются на коврике. Сделайте вдох вверху, на выдохе опустите лоб на ладони. Каждая из четырёх фаз занимает около 3 секунд.

Нижние рёбра и таз сохраняют контакт с ковриком, лицо направлено к полу. Ошибка - запрокидывать голову. Для облегчения ограничьте подъём головы и верха груди 1-2 см от исходного положения.

21:00-24:00. Два подхода по 4 повторения на каждую ногу.

Это подготовка к упражнению «Плавание»: мышцы корпуса удерживают таз, плечевой пояс работает в опоре. Поставьте ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Смотрите в коврик, сохраняя шею продолжением спины.

На выдохе за 3 секунды скользните носком назад, выпрямите ногу и приподнимите её не выше таза. На вдохе за 3 секунды опустите носок и верните колено под таз. Чередуйте ноги.

Отталкивайтесь ладонями, не проваливаясь между плечами. Ошибка - разворачивать таз или усиливать прогиб при подъёме ноги. Облегчение - скользить носком назад и обратно, сохраняя его контакт с ковриком.

24:00-27:00. Два подхода по 2 наклона в каждую сторону.

Упрощённая «Русалка» помогает освоить боковое движение корпуса. Сядьте, свободно скрестив голени. Если это неудобно, вытяните ноги вперёд и слегка согните колени.

Поставьте правую ладонь справа от таза. На вдохе поднимите левую руку, на выдохе слегка наклонитесь вправо. На вдохе вернитесь вертикально, на выдохе опустите руку. Отведите около 3 секунд на каждую фазу. Повторите в другую сторону, чередуя наклоны.

Обе ягодицы остаются на коврике. Ошибка - поворачивать грудь к полу. Для облегчения уменьшите наклон, положив свободную ладонь на пояс.

27:00-29:00. Устройтесь удобно сидя, положите руки на бёдра. Дышите спокойно, без счёта и намеренно глубоких вдохов. Расслабьте плечи и кисти.

29:00-30:00. С опорой на руки перейдите на четвереньки, затем поставьте одну стопу вперёд. Опираясь ладонями на бедро передней ноги, плавно встаньте. Оставшееся время спокойно походите.

Начните с двух занятий в неделю, например в понедельник и четверг. Если усталость не прошла, продлите восстановление.

Повышайте нагрузку, когда комплекс получается плавно, без задержек дыхания и потери техники. Меняйте одно: переходите к основному варианту одного упражнения или добавьте по повторению в каждом подходе моста. Сохраните темп и паузы.

Сверяйтесь с инструкцией во время отдыха, возвращая голову в исходное положение перед движением. Не убирайте паузы ради дополнительных повторений.

Оценить положение тела, разобрать технику и подобрать вариант упражнения поможет инструктор фитнес-студии NUGA.

Нет. Выбирайте доступную амплитуду и облегчённые варианты. Отдельная подготовка растяжкой не требуется.

Нужен коврик на ровном устойчивом полу. Матрас прогибается под телом и затрудняет контроль опоры и таза.

Оставьте 5 минут подготовки, по 3 минуты на плечевой мост и вытяжение ноги на четвереньках, 3 минуты завершения. Ещё 1 минута - для дополнительных пауз и переходов.

Нет. Болезненность возможна после непривычной нагрузки, но не служит показателем качества занятия. При сильной или нарастающей боли отложите тренировку и обратитесь за медицинской консультацией.

Осваивайте комплекс в удобном темпе. Изучить другие упражнения с инструктором можно на занятиях пилатесом в NUGA.