Табата тренировка для начинающих
Скукина Екатерина
Спортивная гимнастка, тренер по акробатике, растяжке и танцам
Автор статьи
Четыре минуты интенсивной тренировки могут заменить целый час обычного кардио — звучит как фантастика? На самом деле это научно доказанный факт о табата тренировках. Этот японский метод идеально подходит занятым женщинам, которые хотят быть в форме, но не готовы тратить часы в спортзале.
Честно говоря, когда я впервые услышала про табату, тоже отнеслась скептически. Как четыре минуты могут дать такой же результат, как долгая пробежка? Но после первой же тренировки поняла — это работает. Пульс зашкаливает, мышцы горят, а главное — результат виден уже через пару недель.
Честно говоря, когда я впервые услышала про табату, тоже отнеслась скептически. Как четыре минуты могут дать такой же результат, как долгая пробежка? Но после первой же тренировки поняла — это работает. Пульс зашкаливает, мышцы горят, а главное — результат виден уже через пару недель.
Табата — это не просто модный фитнес-тренд. Это научно обоснованная система интервальных тренировок, которая за минимальное время максимально разгоняет метаболизм и запускает процессы жиросжигания. Идеально для тех, кто совмещает работу, семью и желание выглядеть потрясающе.
Что такое табата тренировка
Честно скажу — когда впервые услышала про табату, подумала: «Да ладно, четыре минуты не могут заменить полчаса кардио». Оказалось, могут, и ещё как! Табата — это особый протокол высокоинтенсивных интервальных тренировок, где ты работаешь 20 секунд на максимуме, потом отдыхаешь 10 секунд, и так восемь раундов подряд.
История у этой методики интересная. В 1996 году японский учёный Изуми Табата проводил исследование на велосипедистах. Он хотел понять, можно ли за короткое время получить тот же результат, что и от долгого кардио. Результаты поразили всех: четырёхминутная табата оказалась эффективнее 45 минут обычной аэробики для развития выносливости.
История у этой методики интересная. В 1996 году японский учёный Изуми Табата проводил исследование на велосипедистах. Он хотел понять, можно ли за короткое время получить тот же результат, что и от долгого кардио. Результаты поразили всех: четырёхминутная табата оказалась эффективнее 45 минут обычной аэробики для развития выносливости.
Принцип простой, но жёсткий — ты выкладываешься на все 100% в течение 20 секунд, словно от этого зависит твоя жизнь. Потом 10 секунд передышки, и снова в бой. За эти короткие интервалы твоё сердце разгоняется до космических оборотов, а метаболизм включается на полную мощность.
Тип тренировки
Время
Интенсивность
Жиросжигание
Обычное кардио
30-60 минут
Умеренное
2-3 часа
Табака
4 минуты
Максимальная
12-24 чата
Круговая тренировка
20-30 минут
Высокая
6-8 часов
Главное отличие от привычного кардио — в интенсивности и времени восстановления. Когда ты бежишь полчаса в среднем темпе, организм работает в аэробной зоне, используя кислород. А в табате ты попадаешь в анаэробную зону — кислорода не хватает, и тело переходит на «аварийный режим». Именно поэтому калории продолжают гореть часами после тренировки.
«Исследование показало, что табата-протокол увеличивает как аэробную, так и анаэробную выносливость значительно больше, чем традиционные методы тренировок» — доктор Изуми Табата
Главное отличие от привычного кардио — в интенсивности и времени восстановления. Когда ты бежишь полчаса в среднем темпе, организм работает в аэробной зоне, используя кислород. А в табате ты попадаешь в анаэробную зону — кислорода не хватает, и тело переходит на «аварийный режим». Именно поэтому калории продолжают гореть часами после тренировки.
Поначалу может показаться, что четыре минуты — это ерунда. Но поверь, после первой тренировки ты поймёшь, что это самые долгие четыре минуты в твоей жизни. И самые результативные.
Польза табата для женщин
Когда я начинала заниматься табатой, честно говоря, не верила в эти «волшебные 4 минуты». Казалось — как такая короткая тренировка может дать результат? Но уже через месяц регулярных занятий поняла: табата работает именно для женского организма. Давайте разберём, почему.
1
Быстрое жиросжигание. Главный секрет табаты — EPOC эффект. Простыми словами, ваш организм продолжает сжигать калории ещё 12−24 часа после тренировки. Это как печка, которая долго остывает после топки.
2
Экономия времени. Для работающих женщин и мам время — роскошь. Табата идеально вписывается в любой график: 4 минуты основной работы плюс 10 минут на разминку и заминку. Никакого оборудования не нужно — только коврик и таймер в телефоне. Можете заниматься дома, пока дети спят, или в обеденный перерыв в офисе. Я часто делаю табату утром, до завтрака — заряжаюсь энергией на весь день.
Главное преимущество: нет отговорок «не успеваю в зал». 15 минут найдётся всегда, даже в самый загруженный день.
3
Укрепление сердечно-сосудистой системы. Табата кардинально улучшает VO2 max — способность организма потреблять кислород. Исследование доктора Табаты показало: за 6 недель этот показатель вырос на 28%. На практике это означает: лестницы перестают быть испытанием, одышка при беге за автобусом исчезает, а сердце работает более эффективно. После нескольких месяцев регулярных занятий вы почувствуете, как изменилась выносливость.
Особенно важно для женщин после 30: кардионагрузки снижают риск сердечных заболеваний и помогают поддерживать здоровое давление.
7 главных преимуществ табаты для женщин:
- Ускорение метаболизма на 24 часа после тренировки
- Экономия времени — всего 15 минут на всю тренировку
- Укрепление сердца и сосудов
- Тонус всех групп мышц за одну тренировку
- Улучшение координации и баланса
- Повышение стрессоустойчивости
- Можно заниматься в любом месте без оборудования
Табата упражнения для начинающих
Давай разберём конкретные упражнения для табата — те, которые реально работают и не убьют тебя в первую же тренировку. Я помню, как сама начинала: смотрела на сложные движения и думала «никогда не смогу». Но правда в том, что табата строится на простых, базовых упражнениях. Главное — правильная техника и постепенность.
1
Базовые движения без инвентаря
Это твоя база — упражнения, которые можно делать в любой момент дома, без покупки дополнительного оборудования. Каждое движение задействует крупные группы мышц, что и нужно для эффективного жиросжигания.
Это твоя база — упражнения, которые можно делать в любой момент дома, без покупки дополнительного оборудования. Каждое движение задействует крупные группы мышц, что и нужно для эффективного жиросжигания.
2
Приседания — королева всех упражнений. Ставь ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Опускайся, как будто садишься на стул — бёдра параллельно полу, колени не выходят за носки. Руки можно вытянуть перед собой для баланса. Поднимайся, отталкиваясь пятками. За 20 секунд старайся сделать 8−12 повторений, держа темп ровным.
3
Отжимания — тут вариации на любой уровень. Новичкам советую отжимания от колен: встань в планку на коленях, руки под плечами, опускай грудь почти до пола и выжимай вверх. Если даже это тяжело, делай отжимания от стены — стой на расстоянии вытянутой руки от стены и отжимайся от неё. Цель — 6−10 качественных повторений за раунд.
4
Берпи упрощённые — самое энергозатратное движение, но мы адаптируем. Из положения стоя приседай, поставь ладони на пол, шагни (не прыгни!) назад в планку, потом шагни обратно в присед и встань. Без прыжка в конце. Это щадящая версия, которая всё равно прокачает всё тело. За раунд — 4−6 повторений.
5
Планка с подъёмами ног — встань в планку на предплечьях, поочерёдно поднимай прямые ноги на 10−15 см от пола. Держи корпус стабильно, не раскачивайся. Это упражнение убийственно хорошо для кора. 10−16 подъёмов за раунд будет достаточно.
6
Упражнения с собственным весом
Когда базовые движения станут комфортными, переходи к этим упражнениям. Они чуть сложнее технически, но дают больше динамики и кардионагрузки.
Когда базовые движения станут комфортными, переходи к этим упражнениям. Они чуть сложнее технически, но дают больше динамики и кардионагрузки.
7
Выпады — делаем на месте, чтобы не терять время на перешагивания. Правая нога впереди, левая — сзади на носке. Опускайся вниз, пока переднее бедро не станет параллельно полу. Колено задней ноги почти касается пола. За 20 секунд делай выпады на одну ногу, в следующем раунде — на другую. 6−10 повторений на каждую ногу.
8
Горный альпинист — из планки на прямых руках поочерёдно подтягивай колени к груди, как будто бежишь на месте в горизонтальном положении. Держи спину прямо, не поднимай таз высоко. Это кардио и проработка кора одновременно. Цель — 20−30 «шагов» за раунд.
9
Джампинг джекс — классические прыжки: ноги вместе, руки по швам. Прыжком расставляй ноги шире плеч и одновременно поднимай руки через стороны вверх. Обратным прыжком возвращайся в исходное положение. Если прыжки тяжело даются, делай шаговую версию — просто переступай ногами в стороны и поднимай руки.
10
Высокие колени — бег на месте с подъёмом коленей до уровня пояса. Руки работают, как при беге. Держи корпус прямо, приземляйся мягко на носки. Это чистое кардио, которое быстро разгонит пульс. За раунд — 30−40 шагов.
Силовая табата с лёгкими весами
Когда хочется добавить силовой компонент, но без фанатизма. Лёгкие веса в табата — это именно про «лёгкие». Мы работаем на многоповторку и метаболизм, а не на максимальную силу.
1
С гантелями 1−3 кг отлично работают приседания с весом в руках, выпады с гантелями, отжимания с весом на спине (если делаешь от колен). Ещё классика — берёшь одну гантель двумя руками и делаешь приседания, держа её у груди. Или махи гантелью между ног — ставишь ноги широко, гантель в обеих руках, качаешь её между ног, поднимая до уровня плеч за счёт разгибания бёдер.
2
Эспандер — мой фаворит для домашних тренировок. С лентой можно делать приседания (наступаешь на ленту, ручки в руках), тяги (крепишь за дверь или батарею), отведения ног. Сопротивление ленты идеально подходит для табата — даёт нагрузку, но не перегружает суставы. Плюс эспандер весит 200 грамм и помещается в сумку.
3
Фитбол превращает обычные упражнения в координационный вызов. Приседания с мячом за спиной у стены, планка с ногами на мяче, скручивания на мяче. Неустойчивая поверхность заставляет работать мышцы-стабилизаторы, что увеличивает энергозатраты.
Помни: лучше сделать меньше повторений с правильной техникой, чем много — как попало. Я всегда говорю своим подругам: табата — это не про количество, а про интенсивность в рамках твоих возможностей. Начинай с того, что можешь, прогресс придёт сам.
Как правильно выполнять табата
Знаешь, когда я только начинала заниматься табата, думала: «Что тут сложного — 4 минуты и готово!» Оказалось, дьявол в деталях. Правильная техника и структура тренировки — это 80% результата. Давай разберём, как делать всё по уму, чтобы получить максимум пользы и не навредить себе.
Протокол тренировки
Классическая табата — это чёткая схема, которую разработал доктор Изуми Табата. Никаких вольностей здесь быть не должно:
Разминка 5 минут: Лёгкая кардио-разминка плюс динамическая растяжка. Я делаю махи руками, повороты корпуса, приседания в медленном темпе. Цель — разогреть мышцы и подготовить сердце к интенсивной работе.
Основная часть — 8 раундов:
Основная часть — 8 раундов:
- 20 секунд работы на максимальной интенсивности
- 10 секунд полного отдыха
- Повторить 8 раз подряд
Именно максимальной! Если ты можешь болтать во время 20-секундных интервалов — ты работаешь недостаточно интенсивно.
Заминка 5 минут: Спокойная ходьба на месте и статическая растяжка. Это поможет сердцу плавно вернуться к нормальному ритму и снизит мышечную боль на следующий день.
Частота тренировок
Тут главное правило — не переусердствовать. Я помню, как хотела заниматься каждый день, думая «чем больше, тем лучше». Результат? Перетренированность и неделя восстановления.
Для начинающих оптимально 2−3 раза в неделю. Между тренировками должен быть минимум один день отдыха. Табата создаёт серьёзный стресс для организма, и ему нужно время на восстановление и адаптацию.
Восстановление — это не лень, это часть тренировочного процесса. Именно во время отдыха происходит рост выносливости и силы. Первые две недели занимайся через день, потом можешь попробовать три раза в неделю.
Восстановление — это не лень, это часть тренировочного процесса. Именно во время отдыха происходит рост выносливости и силы. Первые две недели занимайся через день, потом можешь попробовать три раза в неделю.
Прогрессия нагрузки происходит естественно: сначала ты будешь делать меньше повторений за 20 секунд, постепенно их количество будет расти. Не гонись за цифрами сразу — техника важнее скорости.
Частые ошибки новичков
Расскажу про ошибки, которые делала сама и которые вижу у своих подруг постоянно:
1
Слишком быстрый старт. Хочется сразу выложиться на 200%, но организм не готов. Начинай с 70−80% от максимума в первую неделю, постепенно увеличивая интенсивность.
2
Игнорирование разминки. "Да ладно, всего 4 минуты тренировка!" — думала я. Холодные мышцы и связки — прямой путь к травме. 5 минут разминки — это не роскошь, а необходимость.
3
Неправильная техника выполнения упражнений. В погоне за скоростью страдает качество движений. Лучше сделать меньше повторений, но правильно, чем много, но как попало.
Чек-лист подготовки к тренировке:
- Удобная спортивная одежда и кроссовки
- Бутылка воды рядом
- Таймер или приложение настроено
- Таймер или приложение настроСвободное пространство 2×2 метра
- Полотенце для пота
- Коврик (если планируешь упражнения на получено
Структура 4-минутной тренировки:
- Раунд 1: 20 сек работа → 10 сек отдых
- Раунд 2: 20 сек работа → 10 сек отдых
- Раунд 3: 20 сек работа → 10 сек отдых
- Раунд 4: 20 сек работа → 10 сек отдых
- Раунд 5: 20 сек работа → 10 сек отдых
- Раунд 6: 20 сек работа → 10 сек отдых
- Раунд 7: 20 сек работа → 10 сек отдых
- Раунд 8: 20 сек работа → готово!
Что НЕ нужно делать:
- Заниматься на полный желудок (минимум час после еды)
- Тренироваться при плохом самочувствии
- Задерживать дыхание во время упражнений
- Делать табата после силовой тренировки
- Пропускать заминку и растяжку
- Сравнивать свои результаты с чужими в первый месяц
Помни: табата — это не просто интенсивная тренировка, это точная методика. Соблюдай протокол, слушай своё тело и результаты не заставят себя ждать. В первые недели может показаться тяжело, но поверь — оно того стоит!
Табата таймер и приложения
Честно говоря, когда я только начинала заниматься табатой, считала интервалы в голове — и это был полный провал. Сбивалась, забывала, где остановилась, а в итоге тренировка превращалась в хаос. Поэтому первое, что советую любой новичку — найти нормальный таймер. Поверьте, это кардинально меняет качество тренировки.
Бесплатные таймеры онлайн
Если вы тренируетесь дома за компьютером или планшетом, онлайн-таймеры — отличный вариант. Не нужно ничего скачивать, просто открыл сайт и пошёл заниматься.
- Табата Таймер Онлайн — мой личный фаворит для домашних тренировок. Крупные цифры, яркие цвета для разных фаз, звуковые сигналы можно настроить под себя. Есть даже голосовые подсказки на русском языке — очень удобно, когда делаешь берпи и не можешь посмотреть на экран.
- Seconds Pro Online — более продвинутый вариант. Можете настроить не только классический протокол 20/10, но и создать свои интервалы. Например, для разминки сделать 30 секунд работы и 15 отдыха.
Большинство онлайн-таймеров позволяют настроить количество раундов, цвета фаз и звуки. Главное — проверьте звук заранее, чтобы во время тренировки не оказаться в тишине.
Мобильные приложения
Для тех, кто тренируется в зале, на улице или просто предпочитает заниматься со смартфоном, есть куча классных приложений. Я перепробовала, наверное, десятка два — вот те, которые реально стоят внимания.
-
Tabata Timer (iOS/Android) — простое и надёжное. Никаких лишних функций, только то, что нужно: таймер, настройки интервалов, звуковые сигналы. Пользуюсь им уже третий год — ни разу не подвёл. - Seven — это не только табата, но она там есть. Классные анимации упражнений, можно следовать готовым программам. Плюс красивая статистика — видно, сколько тренировок сделано и калорий потрачено.
- Interval Timer — для тех, кто любит всё настраивать под себя. Можете создать программу на месяц вперёд с разными типами интервалов. Немного сложноват для новичков, но функциональность на высоте.
Большинство онлайн-таймеров позволяют настроить количество раундов, цвета фаз и звуки. Главное — проверьте звук заранее, чтобы во время тренировки не оказаться в тишине.
Лично я чаще всего использую простой Tabata Timer — он не отвлекает от тренировки лишними функциями. А вот подругам, которые любят видеть прогресс в цифрах, больше нравится Seven с его детальной статистикой.
Совет от меня: попробуйте 2−3 варианта и выберите тот, который не раздражает звуками и удобно лежит в руке. Идеальный таймер — тот, о котором вы забываете во время тренировки.
Готовые программы тренировок
Давай честно — самое сложное в табате не сами упражнения, а понять, с чего начать и как двигаться дальше. Я составила три программы по уровням подготовки. Каждая рассчитана на 2 недели, потом переходим к следующей. Никаких резких скачков — только плавное усложнение.
Программа для новичков
Первые 2 недели — адаптация организма
Начинаем мягко. Твоя задача — привыкнуть к интервальному ритму и научиться чувствовать свое тело. Не гонись за скоростью, следи за техникой.
Неделя 1:
Начинаем мягко. Твоя задача — привыкнуть к интервальному ритму и научиться чувствовать свое тело. Не гонись за скоростью, следи за техникой.
Неделя 1:
- Понедельник: Приседания + отжимания с колен
- Среда: Выпады на месте + планка
- Пятница: Джампинг джекс + подъемы рук
Неделя 2:
- Понедельник: Приседания + отжимания классические
- Среда: Выпады назад + планка с подъемом ног
- Пятница: Высокие колени + берпи упрощенные
Помни: 20 секунд работы не означают «„до изнеможения“». Работаем интенсивно, но с запасом сил. Если задыхаешься — снижай темп, но движение не останавливай.
Средний уровень
3−4 неделя — усложнение движений
Теперь добавляем комбинированные упражнения и увеличиваем интенсивность. Твое тело уже привыкло к нагрузке, пора его немного «удивить».
Неделя 3:
Теперь добавляем комбинированные упражнения и увеличиваем интенсивность. Твое тело уже привыкло к нагрузке, пора его немного «удивить».
Неделя 3:
- Понедельник: Приседания с прыжком + отжимания
- Вторник: Выпады с подъемом колена + горный альпинист
- Четверг: Берпи классические + джампинг джекс
- Суббота: Планка-паук + высокие колени
Неделя 4:
- Понедельник: Приседания-сумо с прыжком + отжимания широким хватом
- Вторник: Выпады в сторону + планка с поворотами
- Четверг: Берпи с отжиманием + звездочка
- Суббота: Комбо: присед-прыжок-берпи + горный альпинист
На этом этапе уже можешь заниматься 4 раза в неделю. Слушай свое тело — если чувствуешь сильную усталость, сделай день отдыха.
Продвинутый уровень
5−6 неделя — интенсивные комплексы
Добро пожаловать в «большую лигу»! Здесь мы добавляем оборудование и экспериментируем с протоколом. Можешь попробовать 30 секунд работы и 15 отдыха, или делать двойную табату — 8 минут вместо 4.
С оборудованием (гантели 2−4 кг):
Добро пожаловать в «большую лигу»! Здесь мы добавляем оборудование и экспериментируем с протоколом. Можешь попробовать 30 секунд работы и 15 отдыха, или делать двойную табату — 8 минут вместо 4.
С оборудованием (гантели 2−4 кг):
- Трастеры с гантелями + берпи
- Выпады с подъемом гантели + русские повороты
- Приседания-пистолетик + отжимания на одной руке
- Мертвая тяга + жим гантелей
Без оборудования (экстрим):
- Берпи с прыжком в длину + планка-джекс
- Приседания на одной ноге + отжимания с хлопком
- Выпады с прыжком + скалолаз в планке
- Мертвая тяга + жим гантелей
Календарь тренировок на месяц:
Неделя
1
2
3
4
Пн
✓
✓
✓
✓
Вт
-
✓
✓
✓
Ср
✓
-
✓
_
Чт
-
-
✓
✓
Пт
✓
✓
✓
✓
Сб
✓
✓
-
-
Вс
✓
✓
-
✓
Главное правило — прогресс должен быть комфортным. Если на третьей неделе чувствуешь, что еще не готова к четырем тренировкам, останься на режиме «через день». Лучше заниматься регулярно в своем темпе, чем сгореть от перегрузки на первом месяце.
Табата для разных целей
Каждая из нас приходит к тренировкам со своими задачами. Кто-то хочет сбросить лишние килограммы, кто-то мечтает о подтянутом силуэте, а кому-то нужна выносливость для активной жизни. Табата отлично адаптируется под любую цель — просто меняем акценты в упражнениях.
Для похудения
Если главная цель — избавиться от лишнего веса, табата становится мощным жиросжигающим инструментом. Секрет в высокой интенсивности — организм продолжает тратить калории даже после тренировки.
Лучшие упражнения для жиросжигания:
Лучшие упражнения для жиросжигания:
- Берпи — король сжигания калорий
- Джампинг джекс с выпадами
- Горный альпинист в быстром темпе
- Приседания с выпрыгиванием
Важно помнить: тренировка работает в связке с питанием. Дефицит калорий — основа похудения, а табата ускоряет процесс и улучшает композицию тела. Не забывайте пить достаточно воды — интенсивные тренировки требуют хорошей гидратации.
Для тонуса мышц
Хотите подтянуть проблемные зоны и создать красивый рельеф? Силовая табата — ваш выбор. Используем собственный вес и лёгкие утяжелители для целенаправленной проработки мышц.
Силовые вариации табата:
Силовые вариации табата:
- Отжимания разных видов для рук и груди
- Планки с движениями для кора
- Выпады для ягодиц и бёдер
- Подъёмы ног лёжа для нижнего пресса
Для проработки проблемных зон чередуйте упражнения по группам мышц. Например, один раунд — руки, следующий — ноги. Так мышцы успевают частично восстановиться, а вы можете выложиться на максимум в каждом интервале.
Для выносливости
Готовитесь к марафону или просто хотите легко подниматься на пятый этаж? Кардио-табата развивает сердечно-сосудистую систему не хуже длительных пробежек.
Кардио-вариации для выносливости:
Кардио-вариации для выносливости:
- Высокие колени с максимальной скоростью
- Боксёрские комбинации руками
- Прыжки через воображаемую скакалку
- Бег на месте с подъёмом пяток к ягодицам
Фокус здесь на частоте сердечных сокращений и дыхании. Учитесь контролировать темп — в первые секунды не выкладывайтесь полностью, оставляйте запас на финишную прямую каждого интервала.
Помните: любая цель достижима, если двигаться к ней последовательно. Начните с того уровня, который комфортен сегодня, и постепенно повышайте планку. Ваше тело обязательно откликнется на регулярные занятия.
FAQ
Получаю много вопросов от девчонок, которые только начинают знакомство с табата. Давайте разберём самые частые — честно и без воды.
Можно ли заниматься каждый день?
Нет, не стоит. Табата — это высокоинтенсивная нагрузка, и мышцам нужно восстановление. Оптимально — через день, максимум 4 раза в неделю. Я сама когда начинала, думала «больше значит лучше», но быстро поняла: перетренированность убивает результат. Лучше качественно 3 раза, чем кое-как каждый день.
Подходит ли табата для беременных?
Только с разрешения врача и если до беременности уже тренировались интенсивно. Табата даёт серьёзную нагрузку на сердце и может повысить внутрибрюшное давление. Лучше переключиться на спокойную йогу или плавание — время экспериментов придёт позже.
Нужно ли специальное оборудование?
Абсолютно нет. Мой любимый комплекс: приседания, отжимания с колен, планка и джампинг джекс. Всё делается с собственным весом на коврике дома. Единственное must-have — таймер и удобная одежда, которая не стесняет движения.
Сколько калорий сжигается за тренировку?
За 4 минуты — примерно 50−80 калорий, но главное не в этом. Табата запускает эффект «дожигания» — организм тратит энергию на восстановление ещё 12−24 часа после тренировки. По ощущениям это как полноценное часовое кардио, только быстрее.
Можно ли совмещать с другими видами спорта?
Да, табата отлично вписывается в любую программу. Я добавляю её в дни, когда нет времени на полноценную тренировку в зале. Главное — не ставить табата в один день с тяжёлыми силовыми на те же группы мышц. Дайте телу отдохнуть.
Что делать, если не успеваю за 20 секунд?
Это нормально для новичков! Начните с того темпа, который можете держать технично. Лучше сделать 10 качественных приседаний, чем 20 кое-как. Скорость придёт с опытом. У меня ушло месяца два, чтобы выйти на нужный темп — и это при том, что я была не в плохой форме.
Когда лучше заниматься: утром или вечером?
Утром табата отлично бодрит и даёт энергию на весь день — проверено на себе. Вечером тоже можно, но не позже чем за 3 часа до сна, иначе будете ворочаться. Слушайте своё тело: кто-то жаворонок, кто-то сова. Главное — регулярность, а не время.
Заключение и мотивация
Итак, табата — это твой шанс получить максимум от тренировки за минимум времени. Четыре минуты интенсива дают эффект как от часа обычного кардио, укрепляют сердце и запускают жиросжигание на весь день. Без абонементов в зал, без сложного оборудования — только ты, таймер и желание стать сильнее.
Начни прямо сегодня с самых простых движений. Помни: первые тренировки могут показаться сложными, но уже через неделю ты почувствуешь прилив энергии. Твоё тело быстро адаптируется, а результаты не заставят себя ждать.
Я верю в каждую из вас. Когда начинала свой путь в фитнесе, тоже сомневалась — справлюсь ли, хватит ли силы воли. Но табата научила меня главному: не важно, как быстро ты движешься в эти 20 секунд. Важно, что ты не останавливаешься.
Начни прямо сегодня с самых простых движений. Помни: первые тренировки могут показаться сложными, но уже через неделю ты почувствуешь прилив энергии. Твоё тело быстро адаптируется, а результаты не заставят себя ждать.
Я верю в каждую из вас. Когда начинала свой путь в фитнесе, тоже сомневалась — справлюсь ли, хватит ли силы воли. Но табата научила меня главному: не важно, как быстро ты движешься в эти 20 секунд. Важно, что ты не останавливаешься.
«Сильной тебя делает не идеальная техника, а готовность начать снова. Каждый раз.» — Алина
Слушай своё тело, двигайся в своём ритме и помни: прогресс — это не скорость, а постоянство. Увидимся в комментариях — делись успехами и задавай вопросы!
Важно: Перед началом любых интенсивных тренировок проконсультируйтесь с врачом, особенно при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата.
Важно: Перед началом любых интенсивных тренировок проконсультируйтесь с врачом, особенно при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата.
другие статьи
НАВИГАЦИЯ
ИП Берестовой Александр Александрович
ОГРНИП: 313112124600027
ИНН: 780215888266
ОГРНИП: 313112124600027
ИНН: 780215888266
ЮРИДИЧЕСКАЯ ИНФОРМАЦИЯ
КОНТАКТЫ
ФОРМА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
оставьте ваши комментарии, пожелания и предложения
Пробное занятие
Купи абонемент и получи пробное занятие в ПОДАРОК!