Аэробные упражнения: что это, примеры и план для начинающих

Аэробную нагрузку часто связывают только с бегом, прыжками и интенсивными групповыми занятиями. Однако к ней относятся и доступные движения без оборудования: ходьба на месте, приставные шаги и подъёмы коленей.

Главная задача новичка состоит не в поиске сложных упражнений, а в выборе темпа. Дыхание должно стать активнее, а техника - оставаться устойчивой. Ниже собрана аэробная фитнес-тренировка на 20–30 минут с вариантами без прыжков и планом на четыре недели.

Аэробная тренировка - это продолжительная двигательная работа, при которой организм получает энергию преимущественно с участием кислорода. В ней задействованы крупные мышечные группы, а движения повторяются в устойчивом ритме.

Название упражнения ещё не определяет вид нагрузки. Приседание с тяжёлым весом относится к силовой работе. Неглубокие приседания без оборудования в непрерывном темпе становятся частью аэробного комплекса. Те же движения в коротких интенсивных интервалах относятся к интервальной нагрузке.

Табата относится к интервальным протоколам. Для неё на сайте есть отдельный материал о тренировках табата для начинающих. Здесь рассматривается равномерная нагрузка без работы на пределе.

Значит, аэробные упражнения - это не фиксированный перечень движений. Их характер определяют продолжительность и интенсивность, поэтому перед составлением комплекса нужно выбрать рабочий темп.

Подходящая аэробная нагрузка ускоряет дыхание и пульс, но позволяет двигаться без рывков. Определить её помогает разговорный тест. При умеренном темпе человек произносит короткое предложение без остановки на вдох. Если получаются только отдельные слова, скорость нужно снизить.

Пульс на часах служит дополнительной информацией, но не заменяет самочувствие. На него влияют подготовка, стресс, сон, лекарства и состояние здоровья. Во время комплекса важнее сохранять дыхание, равновесие и доступную амплитуду.

Когда интенсивность определена, можно освоить движения, из которых будет собрана тренировка.

Каждое движение сначала выполняют медленно. После освоения техники упражнения соединяют в непрерывную последовательность.

Ходьба на месте

Поставьте стопы на ширине таза и поочерёдно поднимайте ноги. Правая рука движется вместе с левой ногой, затем стороны меняются. Корпус остаётся ровным, стопы опускаются мягко.

Рабочий интервал - 45–60 секунд. Для облегчения уменьшите высоту шага и используйте стул. Для повышения нагрузки активнее двигайте руками. Не следует отклонять корпус назад и ударять пятками о пол.

Приставные шаги

Сделайте шаг вправо, перенесите вес и приставьте левую стопу. Повторите в другую сторону. Колени слегка согнуты и направлены в сторону носков. Между стопами сохраняется расстояние для устойчивости.

Продолжительность - 45–60 секунд. Узкий шаг снижает нагрузку, движение рук повышает её. Не нужно соединять стопы ударом или полностью выпрямлять колени.

Подъёмы коленей

Поочерёдно поднимайте колени до доступной высоты и двигайте согнутыми руками. Опорная нога остаётся мягкой, корпус - вертикальным.

Выполняйте движение 45–60 секунд. При нарушении равновесия поднимайте колено ниже или держитесь за опору. Раскачивание корпуса означает, что амплитуду нужно уменьшить.

Низкоударный jumping jack

Шагните правой ногой в сторону и одновременно поднимите руки. Вернитесь в центр, затем повторите левой ногой. Стопа и колено направлены одинаково, поясница не прогибается.

Продолжительность - 45–60 секунд. Короткий шаг и подъём рук до плеч облегчают упражнение. Более широкий шаг увеличивает нагрузку. Прыгать и резко ставить стопу не нужно.

Шаг назад с движением рук

Отведите одну ногу назад и коснитесь пола носком. Одновременно направьте руки вперёд или в стороны. Вернитесь в центр и поменяйте ногу. Вес остаётся преимущественно на передней стопе.

Выполняйте упражнение 45–60 секунд. Для облегчения сократите шаг и используйте стул. Глубокий выпад не требуется. Колено опорной ноги не должно смещаться внутрь.

Пять движений образуют один круг. Следующий этап - распределить интервалы и соединить их без резких остановок.

Разминка занимает 5 минут: спокойная ходьба, движения плечами, перекаты стоп, неглубокие приседания и приставные шаги. На каждое движение отводится минута.

Основной круг длится 5 минут. Каждое упражнение выполняют 45 секунд, следующие 15 секунд продолжают медленно ходить на месте.

Для тренировки на 20 минут выполняют два круга, для варианта на 30 минут - четыре. Рабочая интенсивность остаётся на уровне 4–6 баллов. Если разговорный тест перестаёт выполняться, снижают темп или амплитуду.

Последние 5 минут отводят заминке. Сначала продолжают ходить, затем постепенно уменьшают скорость и движения руками. Резко останавливаться после последнего круга не следует.

Групповые программы с кардио и силовой нагрузкой представлены на странице «Растяжка и фитнес» NUGA.

Отсутствие прыжков не делает занятие пассивным. Интенсивность повышают движениями рук, шириной шага или продолжительностью работы. Менять следует один параметр за раз.

При дискомфорте в коленях уменьшают глубину сгибания и ширину шага. Стопу ставят полностью, колено направляют в сторону носка. Для более спокойной работы над подвижностью подходит суставная гимнастика NUGA.

После выбора подходящих вариантов нагрузку можно распределить на четыре недели.

Между занятиями оставляют день без этого комплекса. К следующей неделе переходят, если техника и разговорный тест сохраняются до конца тренировки, а выраженная усталость не остаётся до следующего занятия.

Если эти условия не выполняются, неделю повторяют. Одновременно повышать частоту, продолжительность и темп не нужно. Такая последовательность подводит к регулярной нагрузке без резкого скачка сложности.

Слишком быстрый старт приводит к ранней усталости. Первый круг выполняют спокойнее, а скорость повышают только при устойчивом дыхании.

Не следует задерживать дыхание, терять технику ради темпа или переходить к прыжкам до освоения шаговых вариантов. Разминка и заминка остаются частью занятия. За одну неделю меняют только один параметр нагрузки.

Совет редакции NUGA: качество последней минуты важнее скорости первой. Если в конце круга сохраняются равновесие, дыхание и техника, нагрузка подобрана правильно.

Острая боль, давление или боль в груди, головокружение, тошнота и потеря координации требуют остановить занятие. Если состояние не улучшается после прекращения нагрузки, нужна медицинская помощь.

При заболеваниях сердца и сосудов, восстановлении после операции, беременности или длительном перерыве из-за болезни допустимую интенсивность заранее обсуждают с врачом.

Аэробная тренировка и кардиотренировка - одно и то же?
В фитнесе эти понятия часто используют как близкие. Кардиотренировкой называют нагрузку, которая повышает пульс и частоту дыхания. Аэробной она остаётся при устойчивом темпе без предельного усилия.

Нужно ли оборудование?
Нет. Понадобятся спортивная одежда, нескользящая обувь и место для одного шага в стороны. Стул пригодится для облегчённых вариантов.

Подходит ли комплекс для квартиры?
Да. В программе нет прыжков и резких перемещений. Стопы ставят на пол мягко, поэтому комплекс не требует специального покрытия.

Разрешено ли сочетать комплекс с силовыми занятиями?
Да. Начинающему проще разделить нагрузки по разным дням или добавить короткую аэробную часть после силовой. Общий график должен оставлять время на восстановление.
Другие форматы представлены в разделе направлений NUGA.

Аэробные упражнения не требуют высокой скорости и сложного оборудования. Нагрузку создают непрерывный ритм, работа крупных мышц и подходящая интенсивность.

Начать стоит с 20-минутного варианта два раза в неделю. Разговорный тест поможет контролировать темп, а варианты без прыжков сохранят технику. После адаптации увеличивают продолжительность, затем частоту.

Комплекс подходит для дома. При сомнениях в технике или выборе нагрузки безопаснее начать с инструктором. Подходящую программу и запись можно найти на сайте фитнес-студии NUGA.